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合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。堅(jiān)持健康的生活方式,就可以改善亞健康,減少患病的風(fēng)險(xiǎn)。在日常生活中,最常見(jiàn)的就是開(kāi)門(mén)六件事,柴米油鹽醬醋茶。我們提倡飲食上以清淡為宜。然而吃慣了重口味,想要減鹽、減油、減糖,有何妙招呢?
減鹽: 用定量鹽勺,小心藏鹽食物
廣東省第二中醫(yī)院治未病中心副主任中醫(yī)師孫正平指出,吃得太咸,可使血壓升高,可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么該吃多少鹽呢?《中國(guó)居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克,2-3歲幼兒不超過(guò)2克,4-6歲幼兒不超過(guò)3克,7-10歲兒童不超過(guò)4克,65歲以上老年人不超過(guò)5克。
但很多人只是憑感覺(jué)或者口味添加食鹽,即使知道每日食鹽攝入量,做飯時(shí)也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽,建議使用定量鹽勺,使用2克定量鹽勺時(shí),每一平勺食鹽量為2克。
除了控制鹽量外,還建議選擇低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實(shí),少放5%-10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。
另外,少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品,比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的含鹽量都不少,建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食雖然嘗起來(lái)感覺(jué)不到咸味,但都含有較多的不可見(jiàn)鹽,建議少吃這類“藏鹽”的加工食品。
在減少吃鹽量的過(guò)程,味覺(jué)對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低,慢慢的你就會(huì)習(xí)慣清淡口味。
減油: 用油只從控油壺取,不吃菜湯或湯泡飯
與豬油、黃油相比,烹調(diào)油多數(shù)是植物油,但一樣會(huì)含有較多的脂肪。而過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。所以,即便是植物油也要控制量。
孫正平說(shuō),《中國(guó)居民膳食指南》推薦,健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。一家三口,大約每天是75-90克油,把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用,堅(jiān)持家庭定量用油,便能輕松和準(zhǔn)確地控制用油總量。
平時(shí)外出就餐時(shí),少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。
值得注意的是,烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里,因此建議不喝菜湯或湯泡飯。在超市購(gòu)買食品時(shí),選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
控糖: 每天吃糖低于25克,用白開(kāi)水代替含糖飲料
飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素,過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
我們應(yīng)減少添加糖的攝入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)。孫正平說(shuō),添加糖是指人工加入到食品中的糖類,常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源,建議不喝或少喝含糖飲料。用白開(kāi)水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主,制作輔食時(shí),也應(yīng)避免人為添加糖。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。
減少食用高糖類包裝食品,建議少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等食品。
烹飪過(guò)程也要少加糖。孫正平說(shuō),可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。在外就餐時(shí)盡量少選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
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